Perché l’idratazione è fondamentale quando si corre una maratona

Quando ci si prepara o si sta per correre una maratona, l’idratazione è un fattore chiave, importante quanto l’allenamento o l’alimentazione. Permette al corpo di regolare la temperatura, mantenere la funzione cardiovascolare e sostenere uno sforzo prolungato per 42,195 km. Tuttavia, idratarsi correttamente durante una maratona non significa bere il più possibile. Significa soprattutto trovare il giusto equilibrio tra compensare le perdite di liquidi ed evitare un apporto eccessivo, che può essere altrettanto dannoso.

Perché l’idratazione è essenziale per correre una maratona?

L’idratazione non sostiene solo la performance sportiva; contribuisce anche all’equilibrio generale dell’organismo. Come sottolinea la dott.ssa Silvia Ambrogio, nutrizionista e giornalista scientifica:

“L’acqua è il nutriente più abbondante e indispensabile nel nostro corpo, rappresentando dal 55% al 75% della massa corporea a seconda dell’età. È coinvolta in ogni processo fisiologico: regola la temperatura corporea, favorisce la digestione, trasporta nutrienti e ossigeno alle cellule, elimina i rifiuti metabolici e protegge organi vitali come reni e cervello. Anche una lieve disidratazione può influire negativamente su concentrazione, umore e performance fisica. L’idratazione diventa ancora più critica durante l’attività fisica e in condizioni di caldo, quando le perdite di liquidi attraverso il sudore aumentano significativamente.”

Durante un esercizio di resistenza prolungato, il corpo dissipa il calore tramite la sudorazione, causando perdite simultanee di:

• acqua
• elettroliti, in particolare sodio.

Studi condotti su runner di endurance mostrano che la sudorazione può variare molto da persona a persona, da circa 0,3 fino a oltre 2 litri di sudore all’ora, in base a temperatura, intensità dello sforzo e caratteristiche individuali. Una disidratazione progressiva può compromettere resistenza, coordinazione e percezione dello sforzo, anche nei runner esperti. Per questo è essenziale pianificare in anticipo una strategia di idratazione per la maratona.

Quanta acqua bere prima di una maratona?

L’idratazione inizia durante la preparazione

L’idratazione per la maratona deve essere considerata durante l’intero periodo di allenamento, non solo nella settimana della gara. Un programma di preparazione dura generalmente 12–16 settimane. Durante questo periodo, l'obiettivo è mantenere un’idratazione quotidiana costante, adattata a:

• volume degli allenamenti
• condizioni climatiche
• sensazioni personali

Questa regolarità aiuta a evitare grandi variazioni dello stato di idratazione e permette ai runner di testare con anticipo bevande e quantità tollerate durante l’esercizio.

Quanta acqua bere nei giorni che precedono la maratona?

Nei 3–4 giorni che precedono la gara si consiglia di:

• bere regolarmente durante la giornata
• distribuire l’assunzione di liquidi
• evitare aumenti bruschi delle quantità

L’obiettivo è arrivare alla partenza ben idratati, senza disturbi digestivi.

Quanta acqua bere il giorno prima della maratona?

Il giorno precedente la gara, l’idratazione deve essere adeguata ma controllata:

• assunzione di acqua distribuita durante la giornata
• circa 2–3 litri, in base alle esigenze individuali
• evitare il “water loading” eccessivo

Non esiste un volume valido per tutti: i migliori indicatori sono comfort digestivo, qualità del sonno e urine di colore chiaro o giallo pallido.

Cosa evitare prima della maratona

Nelle 24 ore precedenti la corsa è meglio evitare:

• alcol, per il suo effetto diuretico
• bevande molto zuccherate o acide, che possono irritare lo stomaco
• cibi o bevande non testati durante gli allenamenti

L’acqua resta la scelta migliore per l’idratazione pre-maratona.

Idratarsi correttamente la mattina della maratona

La mattina della gara, le linee guida più comuni suggeriscono:

• 400–500 ml di acqua 2–3 ore prima della partenza
• 150–250 ml nell’ora precedente, a piccoli sorsi

Queste quantità permettono di partire ben idratati senza problemi digestivi.

Come idratarsi durante una maratona

Quanta acqua bere durante la gara?

Durante una maratona si consiglia di:

• bere ogni 15–20 minuti
• assumere 100–200 ml per volta

L'obiettivo è limitare le perdite senza compensarle completamente: in genere si tratta di circa 400–800 ml all’ora, variabili in base a clima, ritmo di corsa e tolleranza individuale.

Bisogna bere a ogni ristoro durante una maratona?

Sì: è consigliato non saltare i ristori, generalmente posizionati ogni 4–5 km. Questi permettono un reintegro graduale di liquidi ed energia. Saltarne diversi consecutivi può portare a disidratazione cumulativa, soprattutto in condizioni calde.

Perché non bisogna aspettare la sete?

La sensazione di sete compare spesso quando la disidratazione è già iniziata. Per questo durante una maratona non è un indicatore precoce affidabile. Una strategia programmata aiuta ad anticipare le perdite.

Acqua o bevanda isotonica: cosa bere in maratona?

L’acqua, la base dell’idratazione in maratona

L’acqua è essenziale per la termoregolazione e la compensazione delle perdite. È la base di ogni strategia di idratazione. La percezione della qualità dell’acqua (gusto, odore) può influenzare la capacità di bere a sufficienza ogni giorno. In questo contesto Culligan si impegna a migliorare la qualità dell’acqua potabile per favorire un’idratazione regolare, senza rivendicare alcun effetto sulla performance sportiva.

Offriamo soluzioni di microfiltrazione direttamente dal rubinetto, come Culligan Intense con pulsante Click & Drink e Culligan Unico.

Le bevande isotoniche: ruolo di sodio e carboidrati

Quando l’attività supera circa 1 ora e 30 minuti, le bevande contenenti:

• carboidrati (20–60 g/ora)
• sodio (sale), per compensare le perdite con il sudore

possono integrare l’assunzione di acqua. Non sostituiscono l’acqua ma fanno parte di una strategia globale, purché testate durante gli allenamenti. Assumere troppi liquidi senza sodio può aumentare il rischio di iponatriemia.

Idratazione dopo la maratona

Dopo la gara, l’idratazione resta importante per favorire il recupero:

• bere gradualmente nei minuti e nelle ore successive
• associare idratazione e alimentazione
• monitorare sensazioni e colore delle urine

Perché la qualità dell’acqua è importante per l’idratazione?

L’acqua potabile in Italia rispetta standard sanitari molto rigorosi. Tuttavia, possono verificarsi variazioni di gusto o odore in base alla fonte o allo stato delle tubature. Inoltre, possono essere presenti tracce di alcune sostanze (cloro, metalli pesanti, PFAS).

Migliorare la qualità dell’acqua al punto d’uso può ottimizzarne gusto, odore e percezione di purezza, favorendo un’idratazione quotidiana più regolare. I sistemi di microfiltrazione possono rendere l’acqua più gradevole e aiutare a ridurre l’uso di bottiglie di plastica monouso.

Le soluzioni Culligan si inseriscono in quest’ottica, offrendo acqua microfiltrata più piacevole da bere o più leggera grazie alla tecnologia a osmosi inversa —senza rivendicare effetti sulla performance—favorendo un’abitudine di idratazione quotidiana più sostenibile.

Precauzioni e casi particolari

Le raccomandazioni riportate si applicano agli adulti in buona salute. In presenza di condizioni mediche, trattamenti, sintomi insoliti o dubbi sulla strategia di idratazione per la maratona, è consigliato rivolgersi a un professionista della salute o della nutrizione sportiva.

Le informazioni presentate in questo articolo si basano sulle raccomandazioni delle principali organizzazioni scientifiche e istituzionali nel campo dell’idratazione e dell’endurance, tra cui:

• American College of Sports Medicine (ACSM) – Exercise and Fluid Replacement
• Clinical Journal of Sport Medicine – Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement
• ANSES – Eau et santé / repères nutritionnels