L’organismo umano deve necessariamente rifornirsi di acqua, con regolarità, per assicurare il corretto svolgimento delle attività metaboliche e per la termoregolazione, a fronte delle perdite che avvengono attraverso gli escreti, la sudorazione, la traspirazione e l’espirato.
Contrariamente al pensiero comune bere acqua duranti i pasti, naturalmente senza esagerare, non ostacola la digestione ma migliora la secrezione gastrica e riduce il senso di pesantezza. Bere quindi circa 50-70 cl di acqua (2-3 bicchieri) a temperatura ambiente durante i pasti, è una buona abitudine che aiuta a idratarsi e a digerire.
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Il fabbisogno idrico nell’età adulta
Il fisico di un soggetto adulto, in normali condizioni di salute e che svolge una leggera attività fisica, richiede mediamente 2,5 litri di acqua al giorno, una quantità che deve corrispondere a quella che viene quotidianamente eliminata, per un corretto bilancio idrico. In realtà questo è soltanto un valore indicativo in quanto il fabbisogno idrico di un individuo è fortemente influenzato dall’età, dall’attività fisica dalla temperatura ambiente e dal tipo di alimentazione. L’apporto di acqua avviene per gran parte grazie alle bevande, con un notevole apporto dovuto agli alimenti, inoltre una quantità non trascurabile viene prodotta dal nostro organismo grazie alla metabolizzazione dei principi nutritivi che, in seguito alla completa ossidazione, porta alla formazione di anidride carbonica ed acqua.
Il bilancio idrico quotidiano
La tabella seguente riporta le quantità indicative di acqua che intervengono nel bilancio idrico quotidiano di un soggetto adulto e le relative percentuali dei vari contributi, valori che possono variare notevolmente a seconda dell’attività fisica o delle condizioni ambientali. Nei casi di sudorazione intensa dovrà aumentare proporzionalmente anche la quantità di acqua introdotta attraverso le bevande, per far sì che la quantità totale di acqua nell’organismo rimanga pressoché costante ed evitare la disidratazione. Al contrario un eccesso di liquidi viene rapidamente eliminato attraverso le urine.
| Introduzione | Quantità (litri) | Valori % |
|---|---|---|
| Bevande | 1,65 | 61 |
| Alimenti | 0,75 | 28 |
| Metabolismo | 0,3 | 11 |
| Totale | 2,7 | 100 |
| Eliminazione | Quantità (litri) | Valori % |
|---|---|---|
| Urine | 1,6 | 59 |
| Feci | 0,15 | 5,5 |
| Sudore | 0,5 | 19 |
| Acqua espirata | 0,45 | 16,5 |
| Totale | 2,7 | 100 |
L’acqua esogena
Tutte le bevande sono essenzialmente costituite da acqua, noi assumiamo acqua quando facciamo colazione attraverso il latte, il caffè o il tè, quando beviamo una birra, un succo di frutta, una bibita o un aperitivo. L’acqua è la bevanda con il maggior poter idratante ed è l’unica bevanda che non apporta né calorie né altre sostanze, a differenza delle bibite (fonti di zuccheri, oltre a conservanti e coloranti), del latte (grassi) e del vino (alcol), che sono a tutti gli effetti assimilabili agli alimenti. Una percentuale considerevole dell’acqua che assumiamo quotidianamente deriva anche dai cibi. Ogni giorno consumiamo frutta e verdura, alimenti ricchissimi di acqua (> 80%), ma anche uova, carne e pesce (60-80%), formaggi (20-65%) e pane (30-40%). Altra acqua viene assunta attraverso i cibi cotti che, durante tale operazione, assorbono acqua aumentando considerevolmente il loro peso, come la pasta ed il riso che lo raddoppiano.
L’acqua endogena
Oltre a quella esogena, ovvero l’acqua proveniente dall’esterno del nostro corpo, quella assunta con gli alimenti, c’è un’altra fonte che proviene direttamente dall’organismo, si tratta dell’acqua endogena o metabolica, che viene prodotta durante la digestione dall’ossidazione dei nutrienti contenuti nei cibi. Per esempio da 1g di carboidrati si generano 0,6g di acqua, 1g di proteine produce 0,4g di acqua, mentre i lipidi producono 1,07g di acqua per ogni grammo di acido grasso ossidato.
Il fabbisogno idrico è funzione delle differenti esigenze fisiologiche di ogni individuo, le quali dipendono da fattori ambientali, età, sesso, stato di salute e stile di vita, pertanto non è corretto stabilire a priori la quantità di acqua che dovrebbe essere bevuta senza valutare l’influenza di questi importanti parametri. Non dimenticando l’apporto fondamentale dato da cibi e bevande. In ogni caso bere acqua in abbondanza è una buona abitudine, che fa parte di uno stile di vita sano. Ma si beve tanto e volentieri se l’acqua è buona, liscia o frizzante che sia l’acqua deve essere gradevole al palato, senza odori e sapori, proprio come quella affinata, prodotta dagli impianti per il trattamento dell’acqua di rete, oppure quella erogata dalle colonnine a boccioni.
