Dimagrire: l’importanza dell’acqua nella dieta

Cos’è la dieta dimagrante

Nella società opulenta moderna tantissime persone sono costantemente a dieta: mangiano poco o pochissimo, spesso mettendo a rischio la loro salute. Pochi sanno l'importanza dell'acqua per dimagrire e per il successo della dieta, alcuni addirittura credono che l’acqua faccia ingrassare.

Niente di più falso visto che l’acqua ha zero calorie e la causa della ritenzione idrica non ha nulla a che fare con l’acqua, anzi l’acqua aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso ed è un elemento indispensabile perché una dieta dimagrante abbia successo. Vediamo perché.

Per dieta s’intende lo stile di vita alimentare complessivo. Quando si aggiunge l’aggettivo dimagrante s’intende una dieta ipocalorica che unita all’attività fisica porta al “dimagrimento”, che significa la perdita della massa grassa in eccesso.

Durante le diete ipocaloriche si deve cercare di perdere grasso e preservare la preziosa massa magra muscolare, evitando soprattutto di scompensare il bilancio idrico con pericolose disidratazioni e squilibri idrosalini. Mangiando poco (diete eccessivamente restrittive) si consumano anche i muscoli, bevendo poco o meno del necessario, si ostacola il buon funzionamento del metabolismo, quindi anche il corretto assorbimento di macronutrienti come i grassi e gli zuccheri, e questo non aiuta certo a dimagrire.

Quale atteggiamento per dimagrire

La dieta è ipocalorica quando fornisce meno calorie del fabbisogno energetico quotidiano. Vi sono però fattori che non riguardano la quantità di cibo e che ci aiutano a controllare la fame.

La fame che di solito si soffre all’inizio della dieta spesso determina l’insuccesso della dieta stessa: la sensazione dello stomaco vuoto quando ci mettiamo a tavola può indurci a mangiare di più di quanto la dieta preveda e molto in fretta, prima che sopraggiunga il senso di sazietà che mediamente si percepisce intorno ai 20-25 minuti dall’inizio del pasto. Per questa ragione una buona dieta, in particolare ipocalorica, dovrebbe prevedere 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena, accompagnati da una buona quantità d’acqua.

A tavola, un buon metodo per eseguire una dieta ipocalorica prevede:

• un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto (circa 125 ml);
• piccoli bocconi, non più di un terzo dei rebbi della forchetta o mezzo cucchiaio;
• mangiare lentamente masticando bene (secondo la consistenza del cibo);
• al bisogno o comunque ogni 2-3 bocconi sorseggiare un po’ d’acqua.

Spuntini e merende per dimagrire

Lo spuntino e la merenda hanno due scopi ben precisi: apportano l’energia necessaria per spezzare la mattina e il pomeriggio e permettono di non arrivare a pranzo e a cena con una fame da lupi che ci farebbe mangiare troppo e troppo in fretta.

Però uno spuntino o una merenda di una dieta ipocalorica apportano mediamente 100 calorie (kcal), che difficilmente ci riempiono lo stomaco. In questo caso ci viene in aiuto l’acqua che apportando zero kcal non ci fa ingrassare in alcun modo e ci riempie lo stomaco dandoci un, se pur breve, senso di pienezza che ci aiuta a non aumentare la quantità dello spuntino e della merenda.

Quanta acqua bere durante la dieta

Dipende da sesso, età e livelli di attività fisica. Mediamente è bene assumere 1,5-2 litri di acqua libera al giorno (cioè compresa quella ingerita con gli alimenti come la frutta, tisane o minestre brodose), ma se ne può bere anche di più, ricordando che bambini e anziani sono maggiormente sensibili agli sbilanci idrici e al rischio di disidratazione.

• L’acqua va assunta con regolarità in tutte le stagioni più volte al giorno in quantità non eccessive e proporzionata alla sudorazione.
• Durante una dieta dimagrante si può anche arrivare a bere di più considerando che alcuni bicchieri d’acqua non ci serviranno solo per l’idratazione ma per controllare la fame.
• È bene ricordare che l’acqua fredda non fa male, ma attenzione a berla lentamente per scongiurare il rischio di congestione.

Quando bere acqua per aiutarci a dimagrire

Innanzitutto, chiariamo che non è assolutamente controindicato bere acqua durante i pasti principali e prima o dopo lo spuntino e la merenda. L’acqua bevuta prima dei pasti ci riempie lo stomaco, aiuta a mangiare meno in fretta e a raggiungere il senso di sazietà e di sufficiente pienezza che mediamente sopraggiunge 20/25 minuti dall’inizio del pasto.

Numerosi studi hanno dimostrato che un aumentato consumo di acqua si associa a diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo indipendentemente dal tipo di dieta e dei livelli di attività fisica. Questo dimostra l'importanza dell'acqua nella dieta per aiutare a mantenere il calo ponderale nel tempo.

Quale acqua bere durante la dieta

Nella società opulenta moderna tantissime persone sono costantemente a dieta: mangiano poco o pochissimo, spesso mettendo a rischio la loro salute. Pochi sanno l'importanza dell'acqua per dimagrire e per il successo della dieta, alcuni addirittura credono che l’acqua faccia ingrassare.

Niente di più falso visto che l’acqua ha zero calorie e la causa della ritenzione idrica non ha nulla a che fare con l’acqua, anzi l’acqua aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso ed è un elemento indispensabile perché una dieta dimagrante abbia successo. Vediamo perché.

Cos’è la dieta dimagrante

Per dieta s’intende lo stile di vita alimentare complessivo. Quando si aggiunge l’aggettivo dimagrante s’intende una dieta ipocalorica che unita all’attività fisica porta al “dimagrimento”, che significa la perdita della massa grassa in eccesso.

Durante le diete ipocaloriche si deve cercare di perdere grasso e preservare la preziosa massa magra muscolare, evitando soprattutto di scompensare il bilancio idrico con pericolose disidratazioni e squilibri idrosalini. Mangiando poco (diete eccessivamente restrittive) si consumano anche i muscoli, bevendo poco o meno del necessario, si ostacola il buon funzionamento del metabolismo, quindi anche il corretto assorbimento di macronutrienti come i grassi e gli zuccheri, e questo non aiuta certo a dimagrire.

Quale atteggiamento per dimagrire

La dieta è ipocalorica quando fornisce meno calorie del fabbisogno energetico quotidiano. Vi sono però fattori che non riguardano la quantità di cibo e che ci aiutano a controllare la fame.

La fame che di solito si soffre all’inizio della dieta spesso determina l’insuccesso della dieta stessa: la sensazione dello stomaco vuoto quando ci mettiamo a tavola può indurci a mangiare di più di quanto la dieta preveda e molto in fretta, prima che sopraggiunga il senso di sazietà che mediamente si percepisce intorno ai 20-25 minuti dall’inizio del pasto. Per questa ragione una buona dieta, in particolare ipocalorica, dovrebbe prevedere 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena, accompagnati da una buona quantità d’acqua.

A tavola, un buon metodo per eseguire una dieta ipocalorica prevede:

• un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto (circa 125 ml);
• piccoli bocconi, non più di un terzo dei rebbi della forchetta o mezzo cucchiaio;
• mangiare lentamente masticando bene (secondo la consistenza del cibo);
• al bisogno o comunque ogni 2-3 bocconi sorseggiare un po’ d’acqua.

Spuntini e merende per dimagrire

Lo spuntino e la merenda hanno due scopi ben precisi: apportano l’energia necessaria per spezzare la mattina e il pomeriggio e permettono di non arrivare a pranzo e a cena con una fame da lupi che ci farebbe mangiare troppo e troppo in fretta.

Però uno spuntino o una merenda di una dieta ipocalorica apportano mediamente 100 calorie (kcal), che difficilmente ci riempiono lo stomaco. In questo caso ci viene in aiuto l’acqua che apportando zero kcal non ci fa ingrassare in alcun modo e ci riempie lo stomaco dandoci un, se pur breve, senso di pienezza che ci aiuta a non aumentare la quantità dello spuntino e della merenda.

Quanta acqua bere durante la dieta

Dipende da sesso, età e livelli di attività fisica. Mediamente è bene assumere 1,5-2 litri di acqua libera al giorno (cioè compresa quella ingerita con gli alimenti come la frutta, tisane o minestre brodose), ma se ne può bere anche di più, ricordando che bambini e anziani sono maggiormente sensibili agli sbilanci idrici e al rischio di disidratazione.

• L’acqua va assunta con regolarità in tutte le stagioni più volte al giorno in quantità non eccessive e proporzionata alla sudorazione.
• Durante una dieta dimagrante si può anche arrivare a bere di più considerando che alcuni bicchieri d’acqua non ci serviranno solo per l’idratazione ma per controllare la fame.
• È bene ricordare che l’acqua fredda non fa male, ma attenzione a berla lentamente per scongiurare il rischio di congestione.

Quando bere acqua per aiutarci a dimagrire

Innanzitutto, chiariamo che non è assolutamente controindicato bere acqua durante i pasti principali e prima o dopo lo spuntino e la merenda. L’acqua bevuta prima dei pasti ci riempie lo stomaco, aiuta a mangiare meno in fretta e a raggiungere il senso di sazietà e di sufficiente pienezza che mediamente sopraggiunge 20/25 minuti dall’inizio del pasto.

Numerosi studi hanno dimostrato che un aumentato consumo di acqua si associa a diminuzione del peso corporeo, della circonferenza della vita e della percentuale di grasso corporeo indipendentemente dal tipo di dieta e dei livelli di attività fisica. Questo dimostra l'importanza dell'acqua nella dieta per aiutare a mantenere il calo ponderale nel tempo.

Quale acqua bere durante la dieta

Quando parliamo d’acqua da bere, sia in bottiglia, sia quella del rubinetto, intendiamo acqua limpida, cioè senza residui di calcare e dal sapore buono, cioè che non sappia di cloro o altre sostanze chimiche poco salutari come alcuni metalli nocivi. L’acqua ideale per la dieta non deve essere troppo leggera e priva di minerali buoni come il calcio e potassio, non deve essere ricca di sodio (sale) e deve avere una durezza utile a svolgere il proprio ruolo metabolico di vettore per lo smaltimento delle scorie azotate.

Per amore dell’ambiente è sconsigliabile l’acqua in bottiglia di plastica, che non è riciclabile al 100%, meglio preferire l’acqua dell’acquedotto trattata con i moderni sistemi di filtrazione e depurazione, che consentono di  personalizzare le qualità dell’acqua rispetto alle esigenze di ognuno.

Perché acqua e frutta

Con l’acqua che beviamo e quella contenuta negli alimenti, dovremmo raggiungere il fabbisogno quotidiano necessario all’organismo. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia per la popolazione italiana) una dieta bilanciata per un adulto dovrebbe prevedere 450 grammi di frutta e 2 porzioni di verdura di cui cruda 50/80g e cotta 250/350g.

Questa quantità di alimenti apporta mediamente l’80/90% di acqua che nelle quantità consigliate significa 650 ml di acqua cioè un terzo del necessario. Frutta e verdura apportano vitamine e minerali essenziali oltre a fibre, devono quindi sempre essere presenti nella dieta.

Beviamo acqua anche quando prendiamo il tè o il caffè, di cui non si può abusare perché contengono sostanze nervine (caffeina e teina), mentre tisane, spremute, frullati e infusi freddi di frutta (ovviamente per chi è a dieta rigorosamente senza zuccheri o dolcificanti) ci permettono di creare bevande salutari secondo i propri gusti. Per esempio, spremute, frullati e infusi di kiwi, fragole e agrumi apportano vitamina C che oltre ad essere un potente antiossidante, aumenta l’assorbimento del ferro delle verdure, un minerale indispensabile per tutti e in particolare per le donne in età fertile, spesso carente nelle diete ipocaloriche e in chi mangia poca carne. Gli infusi dovrebbero essere preparati con acqua filtrata per esaltare il sapore della frutta e dopo averli bevuti è bene anche mangiare la frutta con cui sono stati preparati.

Consulenza scientifica - Dott.ssa Raffaella Cancello, biologa nutrizionista e ricercatrice

Bibliografia essenziale

Linee guida per una sana alimentazione revisione 2018, CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria)

LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia per la popolazione italiana) revisione 2014, SINU (Società Italiana Nutrizione Umana).

Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner, Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity Obesity. First published: 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, Jacqueline Müller-Nordhorn, Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 282–299, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235

Quando parliamo d’acqua da bere, sia in bottiglia, sia quella del rubinetto, intendiamo acqua limpida, cioè senza residui di calcare e dal sapore buono, cioè che non sappia di cloro o altre sostanze chimiche poco salutari come alcuni metalli nocivi. L’acqua ideale per la dieta non deve essere troppo leggera e priva di minerali buoni come il calcio e potassio, non deve essere ricca di sodio (sale) e deve avere una durezza utile a svolgere il proprio ruolo metabolico di vettore per lo smaltimento delle scorie azotate.

Per amore dell’ambiente è sconsigliabile l’acqua in bottiglia di plastica, che non è riciclabile al 100%, meglio preferire l’acqua dell’acquedotto trattata con i moderni sistemi di filtrazione e depurazione, che consentono di  personalizzare le qualità dell’acqua rispetto alle esigenze di ognuno.

Perché acqua e frutta

Con l’acqua che beviamo e quella contenuta negli alimenti, dovremmo raggiungere il fabbisogno quotidiano necessario all’organismo. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia per la popolazione italiana) una dieta bilanciata per un adulto dovrebbe prevedere 450 grammi di frutta e 2 porzioni di verdura di cui cruda 50/80g e cotta 250/350g.

Questa quantità di alimenti apporta mediamente l’80/90% di acqua che nelle quantità consigliate significa 650 ml di acqua cioè un terzo del necessario. Frutta e verdura apportano vitamine e minerali essenziali oltre a fibre, devono quindi sempre essere presenti nella dieta.

Beviamo acqua anche quando prendiamo il tè o il caffè, di cui non si può abusare perché contengono sostanze nervine (caffeina e teina), mentre tisane, spremute, frullati e infusi freddi di frutta (ovviamente per chi è a dieta rigorosamente senza zuccheri o dolcificanti) ci permettono di creare bevande salutari secondo i propri gusti. Per esempio, spremute, frullati e infusi di kiwi, fragole e agrumi apportano vitamina C che oltre ad essere un potente antiossidante, aumenta l’assorbimento del ferro delle verdure, un minerale indispensabile per tutti e in particolare per le donne in età fertile, spesso carente nelle diete ipocaloriche e in chi mangia poca carne. Gli infusi dovrebbero essere preparati con acqua filtrata per esaltare il sapore della frutta e dopo averli bevuti è bene anche mangiare la frutta con cui sono stati preparati.

Consulenza scientifica - Dott.ssa Raffaela Cancello, biologa nutrizionista e ricercatrice

Bibliografia essenziale

Linee guida per una sana alimentazione revisione 2018, CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria)

LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti e di Energia per la popolazione italiana) revisione 2014, SINU (Società Italiana Nutrizione Umana).

Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner, Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity Obesity. First published: 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

Rebecca Muckelbauer, Giselle Sarganas, Anke Grüneis, Jacqueline Müller-Nordhorn, Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, August 2013, Pages 282–299, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235